In breve: la pasta ha un indice glicemico medio-basso (IG 50-65 per la pasta di semola al dente, IG 40-50 per quella integrale), quindi è meno problematica delle patate o del pane bianco. Però la porzione tipica italiana (80-100 grammi a crudo) contiene 60-70 grammi di carboidrati, abbastanza da provocare picchi glicemici importanti se mangiata da sola. La chiave per chi ha la glicemia alta è l'abbinamento: proteine, grassi sani, verdure e aceto possono ridurre il picco anche del 30-40% senza dover rinunciare al piatto.
Perché la pasta da sola fa salire la glicemia
I carboidrati della pasta vengono trasformati in glucosio nell'intestino tenue e assorbiti nel sangue. Senza nient'altro che li accompagni, l'assorbimento è rapido: nei 60 minuti successivi al pasto la glicemia può salire di 50-80 mg/dl in chi ha già valori a digiuno sopra i 100. Inoltre la pasta scotta ha un IG molto più alto (fino a 80) rispetto alla pasta al dente (50-55). La differenza si spiega con la struttura dell'amido: la cottura prolungata gelatinizza completamente l'amido rendendolo più disponibile agli enzimi digestivi. È un dato confermato dalla ricerca della Glycemic Index Foundation di Sydney, una delle principali istituzioni mondiali sull'argomento.
Le 4 categorie di alimenti che abbassano il picco
Per chi ha glicemia alta, ci sono quattro categorie di alimenti da abbinare alla pasta. Proteine: tonno, sgombro, salmone, uova, legumi (ceci, lenticchie, fagioli), pollo, formaggi magri. Rallentano lo svuotamento gastrico e riducono il picco del 15-25%. Grassi sani: olio extravergine di oliva (un cucchiaio aggiunto a crudo), avocado, frutta secca (10 grammi di noci o mandorle). Insieme alle proteine possono ridurre il picco fino al 40%. Verdure: zucchine, melanzane, spinaci, broccoli, cavolfiore, peperoni. Le fibre rallentano l'assorbimento dei carboidrati. Una porzione di 200 grammi di verdure di contorno è sufficiente. Acidi: aceto di mele (1 cucchiaio in vinaigrette), succo di limone. Vari studi mostrano riduzioni glicemiche del 20-30% con queste piccole quantità.
I migliori condimenti per la pasta
Tradurre questi principi in piatti pratici è semplice. La pasta al tonno con pomodorini freschi (90 grammi di pasta integrale, 80 grammi di tonno al naturale, 150 grammi di pomodorini, un cucchiaio di olio extravergine, aglio e prezzemolo) è un esempio quasi perfetto: proteine, grassi sani e verdure tutti insieme. Anche la pasta con ceci e rosmarino (pasta + legumi è uno degli abbinamenti più antichi della cucina italiana) ha un indice glicemico complessivo molto basso grazie alle fibre dei legumi. La pasta al pesto di basilico, con noci e pomodori freschi aggiunge grassi monoinsaturi che rallentano la digestione. Gli abbinamenti da evitare sono pasta + pane (doppio carico glicemico) e pasta in bianco con burro e formaggio (mancano fibre e proteine sufficienti).
La porzione e i tempi giusti
La quantità conta moltissimo. Per chi ha la glicemia alta a digiuno, una porzione di 60-80 grammi di pasta cruda (circa un terzo di un piatto fondo standard) è quella raccomandata dalle linee guida italiane. Le porzioni abbondanti di 100-120 grammi, comuni nei ristoranti, raddoppiano l'impatto glicemico. Per quanto riguarda l'orario, la pasta a pranzo è preferibile rispetto a quella della cena: nella prima parte della giornata il corpo gestisce meglio i carboidrati. A cena, meglio una porzione più piccola di pasta accompagnata da abbondante pesce o legumi e verdure. Una breve camminata di 15-20 minuti subito dopo il pasto (nessuna attività intensa, basta una passeggiata leggera) può ridurre il picco glicemico del 12-20%, secondo studi pubblicati su Sports Medicine.
Come regolarsi
La pasta non è il nemico della glicemia: lo è il modo in cui spesso la mangiamo. Con porzione contenuta, cottura al dente, abbinamento di proteine, grassi sani e verdure, anche chi ha la glicemia alta può continuare a mangiarla 3-4 volte a settimana. La pasta integrale, di farro, di orzo o di legumi sono alternative interessanti, con IG più basso e maggior quantità di fibre. In caso di valori glicemici a digiuno costantemente sopra 110 mg/dl o di emoglobina glicata oltre 6,0%, conviene parlarne con il medico curante per valutare il quadro complessivo: spesso bastano piccoli aggiustamenti alimentari, ma a volte è necessaria una valutazione più approfondita. Non interrompere autonomamente eventuali terapie farmacologiche in corso, e non sostituire la diagnosi medica con consigli alimentari.
