In Italia vivono circa 17 milioni di persone over 60. Tra loro, oltre 4 milioni hanno osteoporosi diagnosticata. Ma il dato che conta davvero è questo: che cosa fanno gli altri 13 milioni per non diventare fragili. La risposta riguarda l'esercizio con pesi, il carico meccanico applicato alle ossa, e il modo in cui questo stimolo cambia la composizione dello scheletro dopo i 60 anni.

Cosa succede alle ossa dopo i 60

Dopo i 60 anni, le donne perdono densità ossea a un ritmo medio dell'1-2 per cento all'anno. Gli uomini perdono circa lo 0,5 per cento. La ragione non è mistero: il calo di estrogeni nelle donne e il declino del testosterone in entrambi i sessi riducono l'attività degli osteoblasti, le cellule che costruiscono la massa ossea.

Le ossa invecchiano in modo diverso dalla pelle o dai muscoli. Non solo perdono densità: cambiano anche struttura. I trabecoli, le strutture a reticolo all'interno delle ossa lunghe, si rarefanno. Le ossa diventano cave, più leggere, più fragili. Una caduta che a 40 anni sarebbe passata inosservata diventa a 70 anni una frattura di femore o vertebra.

Il fenomeno colpisce soprattutto il bacino, la colonna vertebrale e il femore.

Il carico meccanico come segnale biologico

Le ossa rispondono al carico. Non è una metafora. Quando una forza esterna comprime o tira un osso, le cellule all'interno registrano questa deformazione fisica. Le cellule di rivestimento dell'osso, gli osteociti, percepiscono lo stress meccanico e inviano segnali che attivano gli osteoblasti. Questi iniziano a deporre nuovo minerale osseo. Il processo impiega settimane o mesi per dare risultati misurabili, ma è verificato e reproducibile.

L'esercizio con pesi crea questo stimolo in modo controllato e ripetibile. A differenza di una corsa su strada, che impatta le ossa in modo passivo, un manubrio in mano costringe il muscolo a tirare sull'osso con una forza che la persona controlla, carica e ripete.

I dati sull'efficacia dopo i 60

Gli studi biomeccanici mostrano che le ossa rispondono meglio a carichi alti e pochi ripetuti piuttosto che carichi bassi e molti ripetuti. Una donna di 65 anni che solleva un manubrio di 5 kg per 8 ripetizioni stimola più osteoblasti di chi ne solleva uno di 2 kg per 30 ripetizioni.

La frequenza conta. Due o tre sedute alla settimana di esercizi con pesi portano risultati misurabili in 6-12 mesi. La densità minerale ossea aumenta in media dello 0,5-1,5 per cento per anno nei soggetti che si allenano con costanza. Nei non allenati la densità scende ancora.

Non è molto. Ma è sufficiente a invertire la traiettoria.

Quali esercizi funzionano meglio

Gli esercizi che coinvolgono i muscoli delle gambe e della schiena sono i più efficienti. Lo stacco da terra, lo squat, il deadlift leggero e la leg press attivano i muscoli più grandi del corpo e applicano il carico maggiore alle ossa fragili. La panca piana per il petto e le spalle ha effetto minore perché le ossa lunghe del braccio ricevono meno carico compressivo.

L'importante è aumentare il carico nel tempo. Non serve rimanere sempre agli stessi 5 kg. La progressione è il segnale che attiva ancora gli osteoblasti.

Gli esercizi a corpo libero aiutano ma non bastano. Fare flessioni a 65 anni è utile, ma non applica il carico sufficiente alle vertebre e al femore come uno squat con un peso sulle spalle.

La densità ossea non è tutto

Misurare la densità ossea con la DEXA scan è facile. Ma la densità da sola non predice le fratture. Una persona con densità alta può fratturarsi ugualmente se cade da un'altezza e un'altra con densità bassa può non fratturarsi in una caduta semplice. La ragione è la qualità dell'osso, la resistenza della struttura trabecolare, l'elasticità.

L'esercizio con pesi migliora entrambe. Aumenta la densità e migliora la geometria e la resistenza della struttura interna.

Il limite di età non esiste

Non c'è un'età oltre la quale le ossa smettono di rispondere al carico. Studi su donne e uomini dai 70 agli 85 anni mostrano aumenti di densità ossea dopo sei mesi di esercizio regolare con pesi. Ovviamente con supervisione, progressione lenta e adattamento alle condizioni personali.

L'età non è il limite. La sedentarietà sì.

Le limitazioni e i rischi

Non tutti possono iniziare con gli stessi pesi. Chi ha già una vertebra fragile rischia di comprimerla ulteriormente. Chi ha artrosi al ginocchio non può fare squat profondo. Per questo l'inizio di un programma con pesi dopo i 60 richiede valutazione medica e progettazione individuale.

Il rischio di infortunio è reale ma gestibile. Cadere mentre si carica un manubrio è più pericoloso che cadere seduti. Ma il beneficio di avere ossa forti supera il rischio di infortunio durante l'allenamento se fatto con controllo e progressione oculata.

Quanto tempo serve

Dodici settimane di allenamento due volte alla settimana producono aumenti misurabili di densità ossea negli over 60 in buone condizioni di salute. Ventiquattro settimane sono necessarie per consolidare il risultato. Per mantenere i guadagni occorre continuare indefinitamente. Interrompere l'esercizio per sei mesi riporta la densità ossea ai livelli di partenza.

Non è come imparare a leggere. È come lavare i piatti. Utile solo se continui.

Il numero che conta

Una persona di 65 anni che non si allena perde circa 1 per cento di densità ossea ogni anno. Una che si allena con pesi due volte alla settimana guadagna 1 per cento ogni anno. La differenza fra i due percorsi dopo dieci anni è una densità ossea del 10 per cento più bassa nel primo caso e del 10 per cento più alta nel secondo. Quella differenza è la frattura che non accade, la caduta che il corpo regge, la autonomia che rimane intatta.