La glicemia al mattino non dipende solo da quello che mangi a colazione. Nel diabete tipo 2, la cena della sera precedente determina buona parte del valore che leggerai sul glucometro al risveglio. Questo fenomeno si chiama "fenomeno dell'alba" e accade perché il corpo, durante la notte, rilascia ormoni che aumentano naturalmente la glicemia. Se però a cena hai mangiato alimenti che alterano il metabolismo degli zuccheri, questo picco mattutino diventa ancora più pronunciato. Una credenza diffusa è che il diabete dipenda soltanto da quanto zucchero mangi direttamente: in realtà, anche i carboidrati raffinati e i grassi saturi consumati la sera giocano un ruolo cruciale.

In Italia, il 90 per cento dei diabetici ha il tipo 2, secondo i dati dell'Istituto Superiore di Sanità. Il pane bianco, la pasta raffinata, i dolci da forno e i piatti ricchi di grassi saturi sono tra i cibi più consumati a cena, soprattutto nel Centro e Sud Italia dove la tradizione della cena abbondante è ancora forte. Questi alimenti contengono carboidrati semplici a basso indice glicemico (IGC): il pane bianco ha un indice di 71, la pasta bianca di 58. I grassi saturi, contenuti in burro, formaggi grassi e carni rosse, rallentano l'assorbimento dei carboidrati durante la sera, ma innescano una risposta infiammatoria che peggiora la sensibilità insulinica notturna. Una porzione di pasta bianca da 80 grammi a cena può innalzare la glicemia mattutina di 30-50 milligrammi per decilitro in chi ha diabete tipo 2.

Durante la notte, il pancreas di chi ha diabete tipo 2 produce meno insulina rispetto a una persona senza diabete. Se a cena hai mangiato pane bianco o pasta raffinata, il tuo corpo ha già esaurito buona parte della capacità di gestire quegli zuccheri prima di addormentarti. Nel sonno, il fegato continua a rilasciare glucosio nel sangue (gluconeogenesi epatica), un processo naturale che serve a mantenere stabile l'energia durante le ore di inattività. Se però il tuo pancreas è già affaticato dal carico di carboidrati semplici della sera, non riesce a controbilanciare questo rilascio notturno. Il risultato: al mattino la glicemia è già alta, a digiuno, prima ancora che tu abbia mangiato. Uno studio pubblicato nel 2018 su Nutrition & Metabolism ha dimostrato che i diabetici tipo 2 che cenano con carboidrati raffinati e grassi saturi registrano valori di glicemia a digiuno fino al 40 per cento più alti rispetto a chi cena con carboidrati integrali e grassi insaturi.

I 4 cibi da evitare o limitare a cena

La soluzione non è digiunare a cena, ma mangiare proteina magra, verdura a basso indice glicemico (spinaci, broccoli, insalata) e grassi insaturi da olio d'oliva o pesce. Uno studio del CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura) ha evidenziato che i diabetici tipo 2 che introducono proteine e fibre vegetali a cena mantengono una glicemia mattutina più stabile del 25 per cento rispetto a chi mangia carboidrati raffinati. Leggi le etichette: se il prodotto ha più di 5 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotto finito, non è adatto alla sera.