Marta ha cinquantaquattro anni e vive a Milano. Da sei mesi cammina ogni mattina al Parco Nord, sempre sullo stesso tracciato pianeggiante. Una domenica di settembre, decide di fare un'escursione sui prati dell'Appennino con le amiche. La salita è dolce, niente di estremo. Eppure il giorno dopo non riesce a scendere le scale da sola. Le gambe le fanno un male che non ricordava da anni. Non ha fatto niente di strano, secondo lei. Ha solo camminato in salita.
La storia di Marta non è rara. Accade a migliaia di persone ogni anno: scoprono che camminare in collina o in montagna è un'attività completamente diversa rispetto alla passeggiata piatta, non solo perché è più faticosa, ma perché attiva muscoli in modo nuovo e genera adattamenti che il corpo non ha ancora imparato. Questo articolo spiega perché la salita consuma così tanta energia, come il corpo risponde a questo sforzo, quali sono le credenze sbagliate che circolano, e soprattutto come iniziare in modo che il giorno dopo tu possa ancora muoverti.
Gli escursionisti alpini hanno sempre saputo che salire stanca più di scendere, ma la pratica sistematica della camminata in collina è un fenomeno relativamente recente in Italia. Fino agli anni Ottanta, le salite erano principalmente prerogativa di alpinisti, scout e appassionati di montagna. Negli ultimi trent'anni, con l'esplosione dell'hiking e del trekking popolare, migliaia di persone hanno scoperto che una domenica sui sentieri può essere più salutare e gratificante di un'ora in palestra. Le Dolomiti, l'Appennino, i colli toscani sono diventati playground per la classe media urbana. Eppure molti arrivano impreparati, senza capire che il corpo ha bisogno di una progressione diversa rispetto alla corsa o alla palestra.
Dal punto di vista metabolico, camminare in salita brucia dalle due alle tre volte più calorie rispetto alla camminata in piano, a parità di velocità e peso corporeo. Uno studio del 2015 pubblicato su una rivista di fisiologia dell'esercizio ha misurato che un uomo di ottanta chili consumava circa 300 calorie camminando in piano per un'ora, ma oltre 600 calorie nello stesso tempo su una pendenza del 6 per cento. La ragione è semplice: il muscolo deve contrastare la gravità, trascinando il peso del corpo verso l'alto. Inoltre, la salita attiva in modo intenso i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia in modalità eccentrica, cioè allungandosi mentre contraggono, il che causa microlesioni muscolari e infiammazione. Questi microtraumi sono normali e necessari per l'adattamento, ma causano il classico indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, il DOMS in sigla inglese, che compare dalle dodici alle quarantotto ore dopo l'esercizio.
Le cose che si dicono ma non stanno in piedi
Circola spesso l'idea che l'indolenzimento muscolare sia causato dall'accumulo di acido lattico nei muscoli. In realtà l'acido lattico viene smaltito nel giro di poche ore dall'esercizio e non ha quasi nulla a che fare con il dolore del giorno dopo. Il DOMS è piuttosto conseguenza della risposta infiammatoria del corpo alle microlesioni, come ha dimostrato la ricerca negli ultimi vent'anni. Un'altra credenza falsa riguarda lo stretching: molti pensano che allungarsi bene prima e dopo la salita previene il dolore. In realtà lo stretching statico prima dell'attività non solo non previene il DOMS, ma può anche ridurre la performance, perché rilassa i muscoli proprio quando dovrebbero essere attivi. Quello che funziona davvero è la progressione graduale e l'uso di tecniche di recupero come il ghiaccio nei primi giorni e il movimento leggero successivo.
Per iniziare a camminare in salita senza beccarsi il DOMS devastante di Marta, la strategia è semplice ma richiede pazienza. Nelle prime due settimane conviene salire per non più di cinquanta metri di dislivello totale, su pendenze dolci e su percorsi brevi, anche solo venti o trenta minuti. Aumenta il carico ogni sette giorni, aggiungendo gradualmente cento metri di dislivello alla volta. Tra una sessione e l'altra, lascia almeno tre giorni di riposo per permettere ai muscoli di adattarsi. Se non puoi permetterti tre giorni interi di pausa, allora cammina in piano nei giorni intermedi, ma non tornare in salita. Scegli pendenze inferiori al cinque per cento per le prime uscite, salendo lentamente senza cercare di mantenere la velocità della passeggiata piatta. Il tuo ritmo sarà probabilmente la metà di quello abituale, e va bene così. Respira consapevolmente, mantieni un'andatura costante e fermati quando senti che la fatica sale oltre il settanta per cento della tua capacità massima stimata. Nel recupero, accetta che per due o tre giorni le gambe siano pesanti, ma continua a muoverti leggermente, senza stare fermo sul divano.
La camminata in salita diventa poi uno strumento straordinario per la salute cardiovascolare e per il controllo del peso. Una volta che il corpo si adatta, anche dopo sole tre o quattro settimane, puoi iniziare a esplorare percorsi più lunghi e con maggiore dislivello. Non esiste un'età limite: persone di settanta, ottanta e perfino novanta anni camminano regolarmente in montagna senza problemi, purché abbiano iniziato con la dovuta gradualità. La differenza tra chi continua con piacere e chi abbandona dopo la prima domenica terribile è spesso solo una questione di approccio iniziale.
