Il colesterolo preoccupa molti italiani, ma sapevate che il colesterolo alto colpisce circa il 25% della popolazione italiana con età compresa tra i 35 e i 79 anni, a cui si aggiunge però un ulteriore 36% di persone al limite dell'ipercolesterolemia? La buona notizia è che il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall'alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato, e questo significa che possiamo influenzare significativamente i nostri livelli attraverso scelte alimentari consapevoli.
Comprendi i tuoi valori: quando preoccuparsi
Un livello di colesterolo totale nel sangue più basso di 200 mg/dl si considera nella norma. Tuttavia, le nuove linee guida ESC 2025 hanno reso i target ancora più stringenti, differenziandoli in base al rischio cardiovascolare individuale. Colesterolo LDL: preferibilmente sotto 100-130 mg/dL, con valori ottimali intorno a 100-129 mg/dL per chi è a basso rischio. Colesterolo HDL: superiore a 40 mg/dL negli uomini e 50 mg/dL nelle donne. Trigliceridi: inferiori a 150 mg/dL.
Per i pazienti ad alto rischio, meno di 70 mg/dL per i pazienti ad alto rischio, meno di 55 mg/dL per quelli a rischio molto alto, ma viene introdotta una nuova categoria, quella del "rischio estremo", che comprende pazienti con eventi ricorrenti o malattia polivascolare diffusa. In questo gruppo l'obiettivo diventa ancora più stringente: valori di LDL inferiori a 40 mg/ dL.
Cosa mangiare: i tuoi alleati contro il colesterolo
La dieta mediterranea rimane il gold standard. L'alimentazione più adatta per il controllo del colesterolo è la dieta mediterranea. Ricca di vegetali, legumi e cereali che non contengono colesterolo e aiutano ad abbassarne i livelli.
- Cereali integrali: Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. Questi, avendo un indice glicemico più basso, determinano un rilascio più ridotto e lento di insulina. Scegli pane, pasta, riso integrali, farro, avena e orzo.
- Legumi: I legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave): sono ottime fonti di proteine, macronutrienti e sali minerali tra cui il ferro, che diminuisce il colesterolo cattivo, il potassio, che riduce la pressione sanguigna, e il fosforo. Altro legume ricco di acidi grassi omega3 e fosforo, dalle proprietà anticolesterolemizzanti è la soia. I legumi possono essere consumati tranquillamente almeno 3 volte a settimana.
- Pesce: Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Privilegia il pesce azzurro ricco di omega-3.
- Frutta e verdura: Largo invece a frutta e vegetali, non dimenticando di inserire nel menu quotidiano 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta. Come snack o fine pasto sono ottimi i frutti di bosco come (mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole) e la frutta secca (noci, nocciole, arachidi), alimenti che contribuiscono a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna ripulendo le arterie dal colesterolo cattivo.
- Olio extravergine d'oliva: Olio extravergine d'oliva: grassi monoinsaturi capaci di abbassare il colesterolo LDL senza intaccare quello buono (HDL).
Cosa limitare o evitare: i nemici del tuo cuore
Alcuni alimenti possono peggiorare il profilo lipidico. Grassi saturi e trans presenti in carni grasse, insaccati, burro, panna, formaggi molto grassi e prodotti da forno industriali. Fritti e cibi da fast food, ricchi di grassi idrogenati dannosi per il cuore. Snack confezionati e dolciumi industriali con elevate quantità di zuccheri e grassi nocivi.
- Carni rosse e processate: Carni rosse e lavorate: salsicce, salumi, bacon e carni grasse contengono elevate quantità di grassi saturi.
- Latticini grassi: Formaggi stagionati e latticini interi: burro, panna e alcuni formaggi sono particolarmente ricchi di grassi animali. Preferisci formaggi magri (limitandone comunque il consumo a 2-3 volte a settimana) e latte scremato o parzialmente scremato.
- Prodotti industriali: Prodotti industriali da forno: merendine, biscotti, snack confezionati spesso contengono grassi trans e oli idrogenati.
- Zuccheri raffinati: La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. L'elevata produzione di insulina dovuta agli alti livelli di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell'attività di HMG-CoA Reduttasi. Quest'ultimo costituisce l'enzima che regola la produzione di colesterolo nel fegato.
Sfatiamo alcuni miti alimentari
Le uova non sono nemiche: Spesso si segnalano tra gli alimenti 'vietati' le uova; in realtà le uova sono un alimento con un ottimo profilo nutrizionale, ma poiché un solo uovo apporta circa 200 mg di colesterolo, il consiglio è quello di rimanere sotto ai 300 mg al giorno e a un massimo di 4 uova a settimana.
La qualità conta più della quantità: La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest'ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni).
Consigli pratici per la vita quotidiana
- Preferisci cotture sane: Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Mantieni uno stile di vita attivo: L'attività fisica permette di aumentare il colesterolo "buono", a patto di praticarla regolarmente, almeno 30 minuti al giorno (marcia attiva, jogging, nuoto, ecc.).
- Limita l'alcol: consumare le bevande alcoliche con moderazione (due bicchieri di vino al giorno per gli uomini, un bicchiere per le donne), sapendo che qualunque eccesso aumenta il tasso c-LDL e riduce il tasso c-HDL.
- Non fumare: Oltre a costituire in sé un fattore di rischio cardiovascolare, il fumo agisce sul colesterolo LDL, favorendone l'accumulo sulle pareti dei vasi sanguigni.
Ricorda che la gestione del colesterolo richiede un approccio olistico che combina alimentazione corretta, attività fisica regolare e, quando necessario, terapie farmacologiche sotto controllo medico. Se gli obiettivi prefissati non sono stati raggiunti dopo tre mesi di dieta rigorosa, è possibile prescrivere farmaci ipolipemizzanti. Consulta sempre il tuo medico per un piano personalizzato basato sul tuo profilo di rischio individuale.
