Stai al computer dalle nove del mattino e alle undici hai già fame, ma il vending machine offre solo merendine confezionate. Uno snack proteico preparato ieri sera in casa risolve il problema in pochi secondi: lo tiri fuori dalla borsa, lo mangi, torni al lavoro. Le proteine tengono fermo l'appetito fino al pranzo, eviti i cibi ultralavorati e risparmi pure sul costo. La soluzione è prepararli la sera prima, quando sei a casa e hai tempo.

Perché preparare snack proteici la sera prima

Durante la giornata di ufficio il corpo brucia energia e attenzione cala verso metà mattinata. Se mangi uno snack proteico, il calo è meno netto. Le proteine richiedono più tempo per essere digerite e mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue. Prepararli sera prima significa avere davanti una scelta consapevole, non l'impulso del vending machine alle undici.

Inoltre, cucinare a casa costa meno di comprare snack confezionati o bar. Con lo stesso prezzo di tre merendine al giorno puoi preparare una settimana di snack fatti in casa.

Ricette semplici da fare la sera

Le migliori ricette per snack proteici in ufficio sono quelle che si conservano bene e non richiedono riscaldamento. Ecco le più pratiche.

Uova sode con sale e pepe. Fai bollire le uova in acqua per dieci minuti, raffreddale in acqua fredda, pelale la sera e riponi in un contenitore. Un'uovo ha sei grammi di proteine e ti tiene sazio per ore. Si conserva fino a quattro giorni in frigorifero.

Yogurt greco con frutta secca. Versa yogurt greco in un barattolo, aggiungi una manciata di noci, mandorle o nocciole la mattina prima di partire per evitare che si ammolliscono. Lo yogurt greco ha il doppio delle proteine dello yogurt normale. Conserva tutto il tempo che vuoi, basta il frigorifero.

Polpettine di carne macinata al forno. Mescola carne macinata con un uovo, pane grattugiato e un pizzico di sale. Forma polpettine piccole, mettile in forno a 180 gradi per quindici minuti. Una volta fredde, riponile in un contenitore. Mangia due o tre polpettine con un frutto. Si conservano tre giorni.

Hummus fatto in casa con crudità. Frulla ceci in scatola, aggiunta un cucchiaio di tahina, limone, aglio e olio. Versa in un barattolo. Porta in ufficio carote, sedano e pezzi di mela per intingerli. L'hummus dura una settimana. Le verdure crude rimangono croccanti.

Barrette fatte in casa. Mescola fiocchi d'avena, burro di arachidi, miele e un pizzico di sale. Forma barrette, mettile in frigorifero per due ore, avvolgi in carta. Una barretta ha i carboidrati dell'avena e le proteine del burro di arachidi. Si conservano una settimana.

Cosa serve per conservare gli snack

Gli snack proteici richiedono contenitori puliti e asciutti. Usa barattoli di vetro con coperchio o contenitori di plastica sigillabili. Prima di mettere il cibo dentro, asciuga bene il fondo con carta da cucina: l'umidità favorisce la muffa.

Scrivi sulla label la data di preparazione. Gli snack proteici base si conservano tre o quattro giorni se rimangono in frigorifero. Le barrette durano più a lungo. Se lo snack contiene verdure fresche, consumalo entro due giorni.

Porta tutto con una borsa termica o uno zaino con scomparto isolante. Se l'ufficio è molto caldo e distante da casa, aggiungi un piccolo accumulatore di freddo.

La lista di ingredienti da avere sempre

Per fare snack proteici in casa non serve molto. Questi ingredienti risolvono quasi tutte le ricette:

Il momento giusto per prepararli

La domenica pomeriggio è il momento migliore per preparare snack per tutta la settimana. Dedica un'ora sola e avrai cibo proteico pronto fino al mercoledì. Chi preferisce prepara tre giorni di snack il mercoledì sera e altri tre il sabato pomeriggio.

Se la sera dopo il lavoro sei stanco, prepara solo le ricette più semplici: uova sode, yogurt con frutta secca, hummus con verdure. Bastano dieci minuti.

Quanto protein mangiare nello snack

Uno snack proteico dovrebbe avere tra quindici e venti grammi di proteine. Un uovo sodo ha sei grammi, un vasetto di yogurt greco venti grammi, tre polpettine piccole quindici grammi, due cucchiai di burro di arachidi otto grammi. Combina gli ingredienti in base a quanto tempo stai in ufficio prima di pranzo.

Se pranzi alle tredici, uno snack da quindici grammi di proteine al mattino basta. Se pranzi alle quattordici, aumenta a venti grammi.

Come mangiare lo snack in ufficio

Mangia lo snack tra le dieci e le undici, non alle nove. Se lo mangi subito dopo colazione, avrai di nuovo fame alle tredici. Aspetta due ore da quando hai fatto colazione. Se colazioni alle sette e mezza, snack alle nove e mezza; se colazioni alle otto, snack alle dieci.

Mangia seduto alla scrivania o in pausa, non mentre cammini in ufficio. Mastica lentamente. Lo snack non è una cosa che sparisce in trenta secondi.

Bevi acqua mentre mangi. Le proteine hanno bisogno di acqua per essere digerite bene.

Cosa fare domani sera per iniziare

Stasera fai bollire sei uova, lascialo raffreddare, pelale domani mattina e mettile in un contenitore. Domani a metà mattinata avrai il tuo primo snack proteico fatto in casa. La volta prossima aggiungi yogurt greco con noci. Poi polpettine. Piano piano troverai le ricette che preferisci e che ti piace preparare.