Il magnesio è stato scoperto a fine Settecento come elemento chimico, ma la sua popolarità come integratore è cosa recentissima. Fino agli anni 2000, pochissimi lo assumevano regolarmente. Oggi gli italiani spendono circa 300 milioni di euro l'anno in integratori contenenti magnesio, secondo stime delle principali catene di farmacie. Una crescita esponenziale legata a una narrazione semplice: siete stressati, affaticati, non dormite, avete crampi. La soluzione? Magnesio. Il problema è che questa narrazione omette i numeri: la maggior parte degli europei non ha carenza documentata di magnesio, eppure lo acquista comunque.
Il magnesio è un minerale che participa a oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. Regola la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, la sintesi proteica. La dose giornaliera raccomandata è di 375 mg per le donne e 425 mg per gli uomini secondo le linee guida dell'Società Italiana di Nutrizione Umana. Le principali fonti alimentari sono mandorle, spinaci crudi, semi di zucca, cacao, riso integrale. Una manciata di mandorle contiene 70-80 mg di magnesio, 100 grammi di spinaci crudi ne forniscono circa 80 mg. Gli italiani che seguono una dieta variata, senza restrizioni particolari, coprono normalmente il fabbisogno solo con il cibo.
La carenza conclamata di magnesio è rara nei paesi occidentali. Secondo uno studio pubblicato nel 2015 su Nutrients, meno del 2% della popolazione generale soffre di ipomagnesiemia diagnosticata. I gruppi a rischio sono specifici: pazienti con malassorbimento intestinale, diabete di tipo 2 mal controllato, persone che assumono diuretici, alcol cronico. In questi casi, uno specialista lo prescrive non come moda ma come terapia. Diverso è il discorso degli atleti ad alta intensità, che perdono magnesio tramite il sudore e possono beneficiare di una supplementazione consigliata da un medico dello sport, non da un influencer su Instagram.
A chi serve davvero il magnesio
- Pazienti con sindrome dell'intestino irritabile o celiachia diagnosticata che abbiano malassorbimento documentato.
- Persone che assumono farmaci diuretici per l'ipertensione, previa valutazione medica.
- Diabetici di tipo 2 con glicemia non controllata, su prescrizione.
- Atleti che praticano sport di endurance ad alta intensità più di 10 ore alla settimana.
- Donne in età fertile con dismenorrea severa, secondo alcuni studi preliminari ancora dibattuti.
Quello che non funziona è il magnesio venduto al banco come soluzione universale per l'insonnia, l'ansia generica, la stanchezza mentale. Gli studi su questi ambiti non sono concordi. Una revisione del 2017 su Sleep Health ha esaminato trials su magnesio e sonno: alcuni mostravano miglioramenti lievi e non sempre statisticamente significativi, altri no. Il campione era spesso piccolo, le dosi variabili, il follow up breve. Per lo stress quotidiano, non c'è evidenza solida che il magnesio orale riduca i livelli di cortisolo in persone senza carenza.
La moda del magnesio è alimentata anche dalla confusione sui sintomi. La stanchezza, l'insonnia leggera, la difficoltà di concentrazione hanno cause complesse: sonno insufficiente, ritmi circadiani sfasati, sedentarietà, dieta squilibrata, stress cronico, apnee notturne. Attribuirli al magnesio basso senza test specifici è una semplificazione. Se volete sapere se davvero ne avete carenza, il test del magnesio sierico non è affidabile perché il corpo mantiene i livelli ematici stabili anche quando le riserve intracellulari sono basse. Il test che misura il magnesio su urine 24 ore è più accurato, ma raramente viene prescritto dai medici di base, che preferiscono valutare il contesto clinico generale.
Se decidete di assumere un integratore di magnesio senza prescrizione medica, sapete che gli studi di tossicità mostrano che dosi superiori a 400-420 mg al giorno da integrazione possono causare diarrea, crampi addominali, nausea. Alcune forme, come il magnesio citrato, sono più biodisponibili ma anche più lassative. Il magnesio bisglicinato è meglio tollerato stomacalmente. Nessuna forma è "suprema": è una questione di tolleranza individuale.
Primo passo: verificate se la vostra dieta contiene regolarmente mandorle, semi, cereali integrali, verdure a foglia scura. Se sì, i vostri livelli sono probabilmente adeguati. Se no, aggiungete questi alimenti prima di ricorrere a integratori. Se avete sintomi persistenti, fatevi visitare da un medico che valuti il quadro complessivo, non solo la carenza di un singolo minerale.
I dati sono chiari? Forse no. Negli studi che ho letto i risultati oscillano, e gli stessi nutrizionisti non sono sempre d'accordo su chi davvero necessita di supplementazione. I numeri parlano chiaro solo a chi sa leggere il piccolo asterisco: che il magnesio serve a pochi, e la maggior parte di quello venduto in Italia finisce nel cestino del bagno, non nel vostro corpo.
