Ti sei mai chiesto cosa si nasconde dietro quella lunga lista di ingredienti impronunciabili sulle etichette alimentari? Una revisione pubblicata sul British Medical Journal nel 2024 ha evidenziato che mangiare più cibi ultra-processati è associato a un rischio più elevato di morte per qualsiasi causa e ha legami con 32 condizioni di salute, tra cui malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Cosa sono realmente i cibi ultra-processati
I cibi ultra-processati contengono numerosi ingredienti aggiunti (sale, zucchero, coloranti, additivi) e sono prodotti dall'elaborazione di sostanze estratte da alimenti più semplici. Vengono classificati come cibi ultra-processati le formulazioni industriali con ingredienti estratti o sintetizzati, con lunghe liste di ingredienti (da cinque in su), contenenti grassi idrogenati, additivi, coloranti, conservanti, emulsionanti e stabilizzanti.
Rientrano in questa categoria molti piatti pronti e surgelati, le bevande zuccherate, i prodotti da fast-food e molti snack confezionati. In alcuni casi sono ultra-processati anche alimenti erroneamente considerati salutari, come i cereali per la colazione, gli yogurt dolci alla frutta o i cracker.
La classificazione NOVA: una bussola per orientarsi
La OMS ha adottato il sistema di classificazione NOVA che distingue quattro gruppi di alimenti:
- Gruppo 1: Alimenti non processati o minimamente processati come frutta, verdura, funghi, semi, uova, latte e tagli di carne freschi
- Gruppo 2: Ingredienti culinari come sale, zucchero, burro, oli vegetali e miele
- Gruppo 3: Cibi processati con massimo 3 ingredienti, come legumi in scatola, sottaceti, pane a lievitazione naturale, affettati e pesce affumicato
- Gruppo 4: Cibi ultra-processati con ingredienti che superano i 3 del gruppo precedente, contenenti sostanze non presenti nelle cucine casalinghe come proteine isolate della soia, maltodestrine e grassi idrogenati
I rischi per la salute: le evidenze scientifiche
Una delle principali responsabilità di questi alimenti è di essere poveri dal punto di vista nutrizionale e molto ricchi energeticamente, contenendo grandi quantità di grassi e zuccheri ma privi di fibre e vitamine. Oltre al profilo nutrizionale non ottimale, contengono additivi, emulsionanti e zuccheri artificiali dall'elevato potere infiammatorio. Nei processi di lavorazione si possono generare sostanze potenzialmente cancerogene come nitrosamine o acrilamide.
Gli ultra-processati hanno una densità energetica di circa 2,15 kcal per grammo, quasi il doppio rispetto agli alimenti minimamente trasformati. I ricercatori hanno osservato una riduzione nei livelli del peptide YY, ormone che regola la sazietà.
Le persone che consumavano maggiori quantità di cibi ultra-processati presentavano un rischio più alto del 42% di sviluppare sintomi depressivi, evidenziando come l'impatto non riguardi solo la salute fisica.
Come riconoscere i cibi ultra-processati
Quando si fa la spesa bisognerebbe tenere a mente una regola: meno ingredienti ci sono sull'etichetta, più è probabile che il prodotto sia salutare. Quando ingredienti e additivi si moltiplicano aumenta la possibilità che il cibo sia super-lavorato.
Riconoscere i cibi ultra-processati è facilissimo: basta leggere l'elenco degli ingredienti sulle etichette. Armatevi di pazienza e leggetele: non è tempo perso, la salute vi ringrazierà.
Segnali di allarme da cercare:
- Liste di ingredienti lunghe (più di 5 elementi) con una probabilità del 75% di trovarsi davanti a un cibo ultra-trasformato. È soprattutto il numero di additivi a mettere in allerta, alcuni con codici E
- Ingredienti inimmaginabili per le preparazioni domestiche: aromi artificiali, olio idrogenato, proteine idrolizzate, zucchero invertito, emulsionanti, gelificanti, esaltatori di sapidità
- Indicazioni salutistiche del tipo 'ricco di fibre' o 'fonte di proteine', o l'uso dell'olio di palma
Alternative salutari e scelte consapevoli
La raccomandazione è di preferire alimenti freschi, possibilmente a basso grado di processazione, e valutare sull'etichetta del prodotto non solo le calorie ma anche gli eventuali additivi.
Strategie pratiche per ridurre il consumo:
- Riempire il carrello con ingredienti sani e poco lavorati come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Attenersi al perimetro del negozio ed evitare i corridoi centrali dove si trovano snack trasformati
- Pianificare i pasti dalla spesa alla preparazione per non dover ricorrere a piatti pronti. Il meal prep, preparare in anticipo i pasti per tutta la settimana, è una strategia utile
- Sostituire snack nocivi con frutta fresca, noci non salate, yogurt greco naturale o verdure con hummus: opzioni ricche di fibre, antiossidanti e grassi buoni che riducono l'infiammazione
- Scegliere yogurt naturale intero senza zuccheri aggiunti, arricchendolo con frutta fresca di stagione, frutta secca o miele biologico
Non è necessario cucinare sempre: si possono sgranocchiare arachidi, mele, carote, mangiare pane semplice con burro di arachidi o miele. Se di solito si mangia una barretta, comprare direttamente la frutta secca di cui sarebbe composta.
La chiave del successo sta nella gradualità. Iniziare con piccole modifiche, come sostituire una bibita gassata al giorno con acqua aromatizzata o scegliere uno yogurt naturale invece di uno zuccherato, rende la transizione più sostenibile nel tempo. L'attenzione del consumatore è sempre l'arma più efficace per ridurre i rischi di una alimentazione nociva.
