L'albicocca è un frutto originario della Cina e dell'Asia centrale, arrivato nel Mediterraneo attraverso le rotte commerciali del Medioevo. In Italia il consumo è tradizionalmente concentrato tra giugno e agosto, anche se il frutto conservato ha allargato questa finestra. Una credenza diffusa vuole che le albicocche facciano bene agli occhi come gli spinaci di Braccio di Ferro, un'affermazione non totalmente infondata ma spesso esagerata nella sua semplicità.
L'Italia consuma circa 80 mila tonnellate di albicocche fresco l'anno, con una produzione concentrata in Campania, Piemonte e Emilia-Romagna. Una albicocca fresca media (35 grammi) contiene circa 15 calorie, 3,6 grammi di carboidrati, 0,4 grammi di proteine e tracce di grassi. Il dato rilevante per la vista è il contenuto di beta-carotene: una albicocca fornisce circa 1,9 milligrammi di beta-carotene (precursore della vitamina A), oltre a luteina e zeaxantina. Contiene anche vitamina C (circa 3,6 milligrammi) e potassio (90 milligrammi per frutto).
La vitamina A, ricavata dal beta-carotene, è essenziale per la rodopsina, una proteina che permette agli occhi di adattarsi alle variazioni di luce. Senza questo meccanismo, la visione notturna deteriora rapidamente. La luteina e la zeaxantina, carotenoidi presenti anche nell'albicocca, si depositano nella macula (la parte centrale della retina) e agiscono da filtro contro la luce blu e i raggi ultravioletti. Uno studio pubblicato negli archivi oftalmologici ha collegato un consumo regolare di alimenti ricchi di carotenoidi a una riduzione del rischio di degenerazione maculare legata all'età.
Quante albicocche mangiare
- Consumare 3-4 albicocche fresche al giorno durante la stagione (giugno-agosto) per fornire al corpo dosi adeguate di beta-carotene e luteina.
- Non confondere con le albicocche secche, che concentrano zuccheri e carotenoidi ma apportano circa 240 calorie per 100 grammi.
- Includere altri alimenti ricchi di carotenoidi come carote, peperoni gialli e zucca per evitare un apporto monotono di micronutrienti.
- Mantenere il consumo moderato se si assumono già integratori di vitamina A, per non eccedere i 3 milligrammi giornalieri consigliati.
- Conservare le albicocche fresche a temperatura ambiente fino a maturazione, poi in frigorifero per prolungare la conservazione.
Tre albicocche al giorno sono sufficienti a coprire circa il 30-40% del fabbisogno giornaliero di vitamina A per un adulto. Non si tratta di una cura miracolosa per problemi di vista già presenti, ma di un contributo concreto alla prevenzione nel medio-lungo termine. La stagionalità rimane un vincolo: fuori dal periodo estivo, il ricorso ad albicocche secche o surgelate mantiene disponibili questi nutrienti, anche se con profili calorici diversi.
